こんにちは。吉川美南ライフ整骨院です。

食物繊維には腸内環境を整えるたくさんの働きがあります。

• 血糖値上昇の抑制
• 血液中のコレステロール濃度の低下
• 便秘予防

みなさんご自身の食生活できちんと食物繊維がとれているのか気になりませんか？
普段の食事でちゃんと食物繊維をとるにはどんな食べ物が良いと思いますか？

① 食物繊維の種類

食物繊維というとセロリやごぼうなど筋状の繊維質を思い浮かべませんか？

実際にはさらさらしたものと、ネバネバしたものがあり、水に溶ける 「水溶性食物繊維」と 水に溶けない「不溶性食物繊維」 に分けられます。

特徴や体内で果たす役割が異なるため、どちらかに偏らずバランスよく摂ることが大切です。

● 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は保水性があり、ゼリー状になるのが特徴です。

ゼリー状になった食物繊維は粘性があり、摂りすぎたナトリウムやコレステロールを吸着し、 体外へスムーズに排出します。

また、糖質・脂質・ナトリウムの吸収をゆるやかにし、 食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。

主な水溶性食物繊維

• β-グルカン：きのこ、穀類、海藻に含まれる多糖類。特に大麦由来のβ-グルカンは食後血糖値の上昇を穏やかにします。
• フコイダン：わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの海藻類に含まれる粘り成分。
• ペクチン：果実や野菜に含まれ、ジャムやゼリーに使われます。（未熟果には不溶性のものもあります）
• グルコマンナン：水を吸って膨張する性質を持ち、こんにゃくの主成分。
• アルギン酸：海藻類に多く含まれ、食品・化粧品・医薬品にも利用されています。

● 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やします。

これにより大腸が刺激され、蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になり、便通を整えます。

主な不溶性食物繊維

• セルロース・ヘミセルロース：ごぼう、小麦ブラン、豆類など
• リグニン：いちご、ラズベリー、大豆、西洋梨、カカオ豆
• キチン：エビやカニの殻に含まれる多糖類

② 食物繊維は「第6の栄養素」

食物繊維は人間の消化酵素で消化できない成分ですが、 整腸作用や糖質・脂質・ナトリウムの排出を助ける働きがあります。

そのため、たんぱく質・脂質・糖質などに次ぐ 「第6の栄養素」

しかし日本人の食物繊維摂取量は食生活の変化により年々減少しています。 健康維持のためには意識的な摂取が必要です。