【ダイエットの基礎知識】～たんぱく質　前編～

たんぱく質は老ける悪習慣！

身体にはプロテインがとても重要です。理想の身体を目指しましょう！

たんぱく質とは？

あなたはたんぱく質を毎日積極的に摂取していますか？

最近では「プロテイン女子」という言葉も流行っていますが、それだけたんぱく質（プロテイン）が身体に必要ということです。

たんぱく質不足になると、肌荒れ、髪や爪のトラブル、太りやすい体質、ダイエット失敗、不妊、冷え性、腰痛、肩こりなど、さまざまなトラブルが起こりやすくなります。

たんぱく質は三大栄養素の一つで、英語では「プロテイン」と言います。筋トレをしている人が飲むイメージがありますが、実は筋トレをしていない人にも必須の栄養素です。

身体に存在するたんぱく質の量

成人の身体の中の構成は以下の通りです：

• 水分：60％
• たんぱく質：20％
• 脂肪：15％
• 糖質・その他：5％

水分を除けば身体の半分はたんぱく質でできています！

1日に必要なたんぱく質の量

体重1kgあたり1gが最低限必要と言われています。例えば体重50kgの方は50gが目安です。

アスリート、成長期の子供、妊娠中・授乳中の方はさらに多く摂取する必要があります。

1日の必要量50gを食材で摂る場合の例

• 鶏肉ささみ：200g
• 牛肉赤身：250g
• 豚バラ肉：360g
• 茹でブロッコリー：1.5kg
• 鶏卵：8個
• 鮭の切り身：2.5切れ
• 牛乳：3リットル
• 納豆：7.5パック
• 絹豆腐：3丁
• 木綿豆腐：2.5丁

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

理想の割合は1:1です。現代の食生活では肉や魚、乳製品が多くなりがちで、動物性たんぱく質の摂りすぎは腸内環境を悪化させることがあります。

腸内環境が悪化すると起こること

• 便秘、下痢、ガスが溜まる
• 肌荒れ、ニキビ、吹き出物
• 口臭、体臭
• 免疫力の低下
• 代謝低下による太りやすさ

夜遅くの焼肉やラーメンは腸に負担をかけますので注意が必要です。

たんぱく質不足と太りやすさ

たんぱく質不足が続くと筋肉量が減ります。身体は筋肉を分解してエネルギーを作るため、太りやすくなります。

「食べていないのに痩せない」「ダイエットがいつも失敗する」方は、たんぱく質不足が原因かもしれません。

たんぱく質から作られるもの

たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚、骨、内臓、血管、爪、髪の毛、ホルモン、酵素、抗体など、様々なものを作ります。

身体を作る優先順位

1. 内臓と血液
2. 細胞の修復
3. ホルモン
4. 骨
5. 筋肉
6. 肌や粘膜

美容面は後回しになりやすいです。

ヒト成長ホルモンとたんぱく質

ヒト成長ホルモンは記憶力向上、肌・髪の健康、体脂肪減少、免疫力向上などに関与し、分泌にはたんぱく質が必要です。特に夜10時～午前2時の睡眠中に分泌されやすく、入眠1時間後がピークです。

たんぱく質不足がお肌に与える影響

コラーゲンはたんぱく質から作られるため、たんぱく質不足だと肌のターンオーバーが正常に行われず、たるみや肌荒れ、くすみの原因となります。また髪や爪の乾燥も起こります。