【ダイエットの基礎知識④】～ダイエットに必要不可欠な栄養素～

こんにちは！吉川美南ライフ整骨院です

本日はダイエットにとても重要な栄養素についてお話します。

ダイエットの目的でアプローチは違う

ダイエットには大きく分けて２つの目的があります：

• 体重の数字を気にせず、スタイルよく美ボディになる
• 単純に体重を減らしたい

目的によりアプローチ方法は完全に異なります。

体組成を変えるために筋肉をつける

体重を単純に減らしたい場合は、摂取カロリー < 消費カロリーで体重は減ります。

具体的には：

• 食事量を減らす
• 有酸素運動で消費カロリーを増やす

しかしこの方法では筋肉量は増えず、逆に減ってしまうこともあります。体重だけ落とすと、筋肉量が少ない方は健康面・見た目の両方で不利になります。

おすすめのアプローチ

「標準値より体脂肪多め、筋肉少なめ」の身体を筋肉多めに変えることです。

筋肉量を増やすことで：

1. 身体が引き締まって見える（脂肪が筋肉に引き上げられる）
2. 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる
3. 血糖値の急上昇が起こりにくく、脂肪が合成されにくい

さらに筋肉が増えると姿勢も改善され、同じ体重でも見た目が変わります。

十分な糖質+たんぱく質で筋肉が合成されます

筋肉を増やすには、筋トレなどの運動刺激と運動に必要な栄養素が必要です。有酸素運動だけでは筋肉を増やす効率は低くなります。

筋トレの質を上げるためには糖質が欠かせません。消費エネルギーより少し多めの糖質摂取で、筋トレのパフォーマンスが向上します。

十分な糖質とたんぱく質により、筋肉が効率よく合成されます。

1日の総消費エネルギー

基礎代謝＋日常活動＋食事による消費を合計したものが1日の総消費エネルギーです。

筋肉をつける場合は、総消費エネルギーに＋300kcalを摂取することを目安にしてください。このエネルギーを筋トレに使うことで筋肉がつきやすくなります。

糖質で補うことで、消費分は筋肉のグリコーゲンとして利用され、体脂肪になりにくくなります。

体重が一時的に増える場合もあります

糖質1gにつき水分3gと結合するため、筋肉が張って一時的に体重が増えることがありますが、期間が過ぎれば落ち着きます。

筋肉量が増えない場合の対策

• 筋トレの負荷を上げる（重さ・回数を増やす）
• 消化力が低い場合は、消化酵素の多い食材を取り入れ段階的に食事量を増やす
• 体脂肪が気になる場合は、血糖値コントロールと食事量の調整
• 食事回数を分けて、総摂取量を減らさない